Setelah melahirkan, biasanya
bahu dan pinggul seorang ibu yang baru melahirkan akan terasa ketat,
tidak bisa digerakkan sebagaimana saat masih belum mengandung atau
sebelum melahirkan. Hal ini normal karena saat proses kelahiran,
otot-otot terutama di bagian bahu dan pinggul akan mengalami kontraksi.
Dengan melakukan beberapa peregangan atau gerakan fisik yang tepat, akan membantu mempercepat kebugaran ibu. Selain itu, peregangan tersebut juga dapat mengembalikan kekuatan otot. Berikut ini 5 cara peregangan yang dapat dilakukan dirumah untuk ibu yang baru melahirkan:
1. Hip Rolls : Dengan membuka punggung bagian bawah dan pinggul
Cara melakukannya:
Berbaring dengan posisi terlentang dan lutut ditekuk, buka kaki selebar bahu, dan lengan berada sepanjang sisi Anda. Tekan punggung bagian bawah dan tumit Anda ke lantai saat memiringkan panggul ke atas. Lalu angkat secara perlahan pinggul Anda dari lantai sampai setinggi semampu Anda mengangkatnya. Kemudian ulangi seperti posisi semula 5-8 kali.
2. Downward Facing Dog : Dengan memperpanjang punggung bagian bawah
Cara melakukannya:
Posisikan diri Anda di lantai seperti orang yang sedang merangkak. Jaga pergelangan tangan sesuai dengan bahu dan lutut agar sejalan dengan pinggul Anda. Lalu secara perlahan luruskan kaki dan angkat pinggul Anda sampai tubuh Anda membentuk huruf V. Lakukan dengan interval 10-20 detik.
3. Pigeon Pose : Dengan membuka pinggul Anda
Cara melakukannya:
Posisikan tubuh Anda di lantai seperti orang yang merangkak. Lalu pindahkan lutut bagian kanan Anda ke arah tangan kanan, kemudian letakkan kaki kanan di lantai di depan Anda dengan posisi kaki kanan mengarah ke pinggul sebelah kiri.
Luruskan kaki kiri Anda di belakang Anda.
Duduk tegak.
Kemudian secara perlahan turunkan tubuh bagian atas Anda, lalu bersandarlah ke depan selama Anda merasa nyaman untuk pinggul Anda saat diregangkan. Tahan sebentar, dan kemudian beralih sisi. Dan jangan sekali-kali memaksa peregangan.
Atau sebagai gantinya:
Jika cara tersebut diatas tidak mampu Anda lakukan, duduklah dengan posisi badan tegak di kursi dan menempatkan kaki kanan Anda di atas paha kiri, tepat di atas lutut kiri. Tahan sebentar, dan kemudian beralih ke sisi yang lain.
4. Mermaid Stretch : Dengan membuka tubuh bagian depan, terutama dada dan pinggul
Cara melakukannya:
Duduklah di lantai dengan kaki diluruskan ke depan. Tekuk lutut kanan dan membiarkannya jatuh ke lantai sebelah kanan, usahakan agar telapak kaki kanan Anda hampir menyentuh lutut kiri. Tekuk lutut kiri dan menyelipkan kaki kiri Anda di belakang bokong (maaf) Anda. Jika gerakan duduk di lantai ini dirasa terlalu sulit, cobalah dengan menggunakan bantal kecil untuk menopang bagian bawah pinggul Anda.
Letakkan tangan kanan Anda di lantai di belakang Anda. Mencapai lengan kiri atas dan di atas kepala Anda, dan tekan pinggul Anda hingga ke atas, meremas glutes Anda saat mengangkat ke atas lutut. Tahan peregangan sambil bernapas dan lakukan dengan santai. Kemudian turunkan pinggul Anda hingga kembali ke lantai.
Letakkan tangan kiri di atas lantai, mengangkat lengan Anda tepat di atas kepala Anda dan lakukan peregangan tubuh Anda ke sebelah kiri, jaga agar pinggul Anda tetap berada di lantai. Ulangi peregangan tersebut tiga kali di setiap sisinya.
5. Roll Downs : Dengan menghilangkan ketegangan di bagian leher, punggung, dan paha belakang.
Cara melakukannya:
Berdiri dengan posisi tegak, dan lengan mencapai overhead dengan bisep Anda oleh telinga Anda.
Membungkuk ke depan dan menjaga agar posisi punggung lurus ke depan selama Anda mampu melakukan. Menekuk lutut Anda sedikit seperti saat posisi Anda sedang bersandar.
Bila Anda tidak dapat menekuk lebih rendah tanpa pembulatan punggung, jangkau lengan Anda di belakang Anda untuk meregangkan dada.
Kemudian membungkuk ke depan, pembulatan kembali dan tetap sedikit menekuk lutut Anda. Lalu Jatuhkan lengan Anda ke arah jari-jari kaki Anda, biarkan leher dan kepala Anda menggantung dengan nyaman atau santai.
Ambil napas dalam-dalam, dan kemudian perlahan-lahan sambil menggulung satu vertebra pada saat yang bersamaan. Namun kepala Anda harus datang terakhir.
Dengan melakukan gerakan Scoop perut ini akan membantu abs Anda menjadi lebih kuat sehingga membawa Anda ke puncak kebugaran. Ulangi gerakan tersebut 3-5 kali.
Dengan melakukan beberapa peregangan atau gerakan fisik yang tepat, akan membantu mempercepat kebugaran ibu. Selain itu, peregangan tersebut juga dapat mengembalikan kekuatan otot. Berikut ini 5 cara peregangan yang dapat dilakukan dirumah untuk ibu yang baru melahirkan:
1. Hip Rolls : Dengan membuka punggung bagian bawah dan pinggul
Cara melakukannya:
Berbaring dengan posisi terlentang dan lutut ditekuk, buka kaki selebar bahu, dan lengan berada sepanjang sisi Anda. Tekan punggung bagian bawah dan tumit Anda ke lantai saat memiringkan panggul ke atas. Lalu angkat secara perlahan pinggul Anda dari lantai sampai setinggi semampu Anda mengangkatnya. Kemudian ulangi seperti posisi semula 5-8 kali.
2. Downward Facing Dog : Dengan memperpanjang punggung bagian bawah
Cara melakukannya:
Posisikan diri Anda di lantai seperti orang yang sedang merangkak. Jaga pergelangan tangan sesuai dengan bahu dan lutut agar sejalan dengan pinggul Anda. Lalu secara perlahan luruskan kaki dan angkat pinggul Anda sampai tubuh Anda membentuk huruf V. Lakukan dengan interval 10-20 detik.
3. Pigeon Pose : Dengan membuka pinggul Anda
Cara melakukannya:
Posisikan tubuh Anda di lantai seperti orang yang merangkak. Lalu pindahkan lutut bagian kanan Anda ke arah tangan kanan, kemudian letakkan kaki kanan di lantai di depan Anda dengan posisi kaki kanan mengarah ke pinggul sebelah kiri.
Luruskan kaki kiri Anda di belakang Anda.
Duduk tegak.
Kemudian secara perlahan turunkan tubuh bagian atas Anda, lalu bersandarlah ke depan selama Anda merasa nyaman untuk pinggul Anda saat diregangkan. Tahan sebentar, dan kemudian beralih sisi. Dan jangan sekali-kali memaksa peregangan.
Atau sebagai gantinya:
Jika cara tersebut diatas tidak mampu Anda lakukan, duduklah dengan posisi badan tegak di kursi dan menempatkan kaki kanan Anda di atas paha kiri, tepat di atas lutut kiri. Tahan sebentar, dan kemudian beralih ke sisi yang lain.
4. Mermaid Stretch : Dengan membuka tubuh bagian depan, terutama dada dan pinggul
Cara melakukannya:
Duduklah di lantai dengan kaki diluruskan ke depan. Tekuk lutut kanan dan membiarkannya jatuh ke lantai sebelah kanan, usahakan agar telapak kaki kanan Anda hampir menyentuh lutut kiri. Tekuk lutut kiri dan menyelipkan kaki kiri Anda di belakang bokong (maaf) Anda. Jika gerakan duduk di lantai ini dirasa terlalu sulit, cobalah dengan menggunakan bantal kecil untuk menopang bagian bawah pinggul Anda.
Letakkan tangan kanan Anda di lantai di belakang Anda. Mencapai lengan kiri atas dan di atas kepala Anda, dan tekan pinggul Anda hingga ke atas, meremas glutes Anda saat mengangkat ke atas lutut. Tahan peregangan sambil bernapas dan lakukan dengan santai. Kemudian turunkan pinggul Anda hingga kembali ke lantai.
Letakkan tangan kiri di atas lantai, mengangkat lengan Anda tepat di atas kepala Anda dan lakukan peregangan tubuh Anda ke sebelah kiri, jaga agar pinggul Anda tetap berada di lantai. Ulangi peregangan tersebut tiga kali di setiap sisinya.
5. Roll Downs : Dengan menghilangkan ketegangan di bagian leher, punggung, dan paha belakang.
Cara melakukannya:
Berdiri dengan posisi tegak, dan lengan mencapai overhead dengan bisep Anda oleh telinga Anda.
Membungkuk ke depan dan menjaga agar posisi punggung lurus ke depan selama Anda mampu melakukan. Menekuk lutut Anda sedikit seperti saat posisi Anda sedang bersandar.
Bila Anda tidak dapat menekuk lebih rendah tanpa pembulatan punggung, jangkau lengan Anda di belakang Anda untuk meregangkan dada.
Kemudian membungkuk ke depan, pembulatan kembali dan tetap sedikit menekuk lutut Anda. Lalu Jatuhkan lengan Anda ke arah jari-jari kaki Anda, biarkan leher dan kepala Anda menggantung dengan nyaman atau santai.
Ambil napas dalam-dalam, dan kemudian perlahan-lahan sambil menggulung satu vertebra pada saat yang bersamaan. Namun kepala Anda harus datang terakhir.
Dengan melakukan gerakan Scoop perut ini akan membantu abs Anda menjadi lebih kuat sehingga membawa Anda ke puncak kebugaran. Ulangi gerakan tersebut 3-5 kali.
0 Response to "5 Cara Peregangan Untuk Ibu Baru"
Post a Comment