Karbohidrat
Karbohidrat berperan menyuplai
separuh energi yang diperlukan oleh tubuh. Karbohidrat yang lengkap bisa
memberikan energi secara berkelanjutan sedangkan karbohidrat sederhana akan
memberikan energi secara singkat. Karbohidrat merupakan sumber energi bagi otak
serta jaringan tubuh, dan bisa menghemat pengeluaran protein untuk energi.
Berapa jumlah karbohidrat yang dibutuhkan? Para ahli sepakat merekomendasikan Ibu hamil agar mengonsumsi
sebesar 175 gr/hari sedangkan untuk Ibu menyusui sebesar 210 gr/hari.
Sumber karbohidrat bisa didapatkan
dari nasi, sayuran, kentang, kacang-kacangan, biji-bijian, dan pasta.
Lemak
Lemak berfungsi untuk menyediakan
energi yang diperlukan oleh tubuh serta membantu tubuh agar bisa menyerap
vitamin yang larut dari dalam lemak; “A, D, E, dan K”. Asam lemak seperti ARA
dan DHA akan mendukung perkembangan mata dan otak anak. Otak anak akan
mengalami perkembangan hingga sebesar tiga kali lipat pada saat akhir tahun
pertama. Nah, lemak memiliki peran yang sangat penting dalam proses tersebut.
Menurut para ahli, jumlah lemak yang
sebaiknya dikonsumsi oleh Ibu hamil dan menyusui antara 20-35% dari total
kalori lemak.
Sumber lemak bisa didapatkan dari
ikan, daging, unggas, telur, susu, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun,
selai kacang, dan hummus.
Protein
Jaringan tubuh manusia terdiri lebih dari
75% protein. Nah, protein-lah yang membantu perkembangan organ dan otot tubuh,
membentuk hormon dan antibodi, serta berfungsi untuk menjaga keseimbangan
cairan di dalam tubuh.
Umumnya, jumlah protein yang sebaiknya dikonsumsi oleh Ibu hamil dan
menyusui sekitar 71 gr/hari. Saat trimester ketiga, Ibu hamil membutuhkan
tambahan protein sekitar 10 gr/hari atau seukuran satu gelas susu. Pastikan Ibu
hamil sudah mengonsumsi protein lengkap, yang banyak mengandung semua asam
amino yang sangat penting.
Sumber protein bisa didapatkan dari
daging, ikan, ayam, susu, telur, keju, serta beberapa kombinasi dari makanan
nabati seperti beras dan polong-polongan.
Serat
Serta terbagi menjadi dua bentuk;
larut dan tidak larut. Serat larut berfungsi untuk mengatur penggunaan gula
berlebih oleh tubuh serta bisa mengurangi risiko terkena penyakit jantung. Sedangkan
serat yang tidak larut berfungsi untuk menggerakkan kotoran dengan melalui usus
halus, bisa mencegah terjadinya sembelit, serta mengurangi risiko terjadinya
kanker usus besar.
Serat sangat dibutuhkan oleh semua
orang dewasa. Sebaiknya mengonsumsi serat sebanyak 25-30 gr/hari.
Sumber serat larut bisa didapatkan
dari gandum rendah kalori, kacang dan atau kacang plong kering, jeruk, apel,
wortel, dan psyllium seed husks. Serat tidak larut
bisa didapatkan dari jagung, gandum, biji gandum, buah, kacang hijau,
kembang kol, kulit kentang, dedax, dan flax seed.
Asam Folat
Asam folat berperan sangat penting
untuk menjaga kesehatan Ibu selama masa kehamilan, hingga akhirnya para dokter menyarankan
agar setiap wanita mengonsumsinya, bahkan sebelum terjadi pembuahan. Hal ini
dikarenakan vitamin B dalam asam folat sangat penting dalam perkembangan tabung
saraf, struktur atau jaringan awal yang telah berkembang menjadi otak serta
sumsum tulang belakang yang pada minggu-minggu pertama sejak kehamilan sudah
mulai terbentuk.
Kekurangan asam folat bisa menyebabkan terjadinya kerusakan pada
otak, sumsum tulang belakang serta tulang belakang. Selain itu, asam folat juga
membantu menghasilkan RNA dan DNA untuk anak serta membentuk sel darah merah.
Para ahli merekomendasikan jumlah
asam folat yang dibutuhkan oleh ibu hamil dan menyusui agar mengonsumsi
setidaknya 600 mcg/hari.
Sumber asam folat bisa didapatkan
dari hati, jus jeruk, roti gandum, gandum, sereal, outmeal, kacang-kacangan,
polong-polongan, sayuran hijau gelap seperti bayam, brokoli, asparagus, dan
kale.
Zat Besi
Zat besi merupakan komposisi penting
dari hemoglobin, yaitu protein yang bertugas membawa oksigen dari dalam darah. Zat
ini bisa membantu fungsi dan pembentukan sel darah merah serta untuk mencegah
anemia. Zat besi juga bisa menunjang sistem kekebalan tubuh dan mencegah
kelelahan.
Selama trimester kedua masa
kehamilan, kebutuhan zat besi Ibu hamil akan meningkat hingga sebesar 50%,
karena volume darah pada Ibu hamil meningkat secara signifikan untuk memenuhi
gizi yang dibutuhkan oleh si kecil. Para dokter merekomendasikan setiap Ibu
hamil agar mengonsumsi zat besi sebanyak 27 mg/hari dan untuk Ibu menyusui
sebanyak 9 mg/hari.
Sumber zat besi bisa didapatkan dari
daging, ikan, unggas, telur, sayuran hijau atau hijau gelap seperti bayam dan
kale, biji-bijian yang diperkaya, serta petai-petaian.
Asam Lemak
Omega-3
Asam lemak omega3 merupakan komponen
penting dalam berbagai zat kimia di dalam tubuh yang berfungsi untuk mengatur
proses di dalam tubuh. asam lemak omega3 bisa membantu meningkatkan kesehatan
jantung. Selain itu, asam lemak omega3 juga membantu mendukung perkembangan
mata dan otak anak.
Jumlah asupan omega3 yang dibutuhkan
oleh Ibu hamil dan menyusui sebanyak 1,3-1,4 g/hari.
Sumber omega3 bisa diapatkan dari
makanan laut (salmon, sarden, makarel, dan ikan herring), telur, biji-bijian, kacang-kacangan,
dan petai-paetaian.
Kolin
Kolin berfungsi untuk mendukung
perkembangan otak anak, memperkuat struktur jaringan sel, menunjang kontrol
otot dan memori, serta membantu komunikasi hubungan antar sel dan dalam
transportasi serta metabolisme lemak.
Jumlah kolin yang direkomendasikan
oleh dokter untuk dikonsumsi ibu hamil selama masa kehamilan sebanyak 450
mg/hari dan untuk Ibu menyusui sebanyak 550 mg/hari.
Sumber kolin bisa didapatkan dari
hati, telur, susu, dan kacang tanah.
Thiamin
(Vitamin B1)
Thiamin berfungsi untuk membantu
memproduksi energi dari karbohidrat di dalam seluruh sel tubuh serta membantu
fungsi normal dari sistem otot dan saraf, termasuk juga otot jantung.
Jumlah asupan thiamin yang sebaiknya
dikonsumsi oleh Ibu hamil dan menyususi sebanyak 1,4 mg/hari.
Sumber thiamin bisa didapatkan dari
beras gandum, roti gandum atau roti yang diperkaya atau roti dan sereal yang
difortifikasi, atau pasta.
0 Response to "Lengkapi Nutrisi Berikut Ini Agar Anak Tumbuh Sehat dan Cerdas - Part 1"
Post a Comment